Frutas, legumes e vegetais: como eles podem garantir espaço em nossa dieta?

Segundo uma pesquisa feita pela Brazos Nutricional, Unifesp e Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, o consumo de vitaminas e sais minerais está abaixo das recomendações em 90% da população.

“Os vegetais, incluindo frutas, verduras e legumes, ainda são as melhores fontes de fibras, vitaminas, sais minerais e outras substâncias essenciais para melhorar o bom funcionamento do organismo. Eles são tão importantes para a nossa saúde que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Panamericana da Saúde (OPAS) concluíram que, pelo menos 60% das mortes em todo o mundo poderiam ser adiadas, ou mesmo evitadas, se as pessoas adotassem posturas mais saudáveis diante da vida, dentre elas, o consumo de no mínimo cinco porções (ou 400 gramas) dessa categoria de alimentos por dia”, afirma a endocrinologista e nutróloga, Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.

O desafio de colocar verduras no prato

Frutas e hortaliças são mais facilmente incorporadas ao cardápio, quando fazem parte dele desde a infância. “Pais que normalmente não comem esse tipo de alimento, querendo ou não, transmitem esse mau hábito aos filhos e não são inventivos, não sabem como prepará-los ao gosto infantil...”, alerta a médica.

Passado a primeira infância e perdida a primeira chance de incorporar as frutas e vegetais ao cardápio, ainda há esperanças de mudarmos essa história. Entretanto, os esforços deverão ser maiores por parte dos pais de adolescentes ou até mesmo por parte do indivíduo, já adulto. “É uma questão de educação alimentar e esclarecimento. Inicialmente, quando nos deparamos com um paciente adulto, tentamos incorporar o alimento saudável ao seu cardápio, mesmo que não consigamos abolir aqueles considerados deletérios, como as frituras, o excesso de gorduras e de carboidratos. Incorporar frutas e hortaliças será o primeiro passo de uma grande mudança alimentar”, conta a nutróloga.

Porções de saúde

De maneira prática, para alcançar o número de porções recomendadas de frutas, legumes e verduras é necessário que esses alimentos façam parte de todas as refeições e lanches que fizermos ao longo do dia. Lembrando que variar garante a descoberta de novos sabores e o alcance de todos os nutrientes.

Quando nos acostumamos com a praticidade dos alimentos industrializados, temos dificuldades no manuseio inicial das frutas e hortaliças, pois elas requerem certo conhecimento e habilidade. Mas vale a pena. Com o tempo, aprendemos a dominar essa nova forma de alimentação saudável e sentiremos o quanto podemos ganhar com esta atitude.

Eis algumas dicas da equipe de Nutrição do Citen para facilitar este processo:

(1) Prefira as frutas e hortaliças da estação, pois são mais baratas e favorecem a diversificação. Assim, a cada época do ano, teremos alimentos diferentes em nosso prato;

(2) Uma forma de utilizar o potencial das frutas é adicioná-las às saladas e a alguns pratos salgados, que além de sofisticar o prato, garante o alcance das recomendações. O mesmo pode ser feito com verduras e legumes, que podem ser preparados com arroz ou massas.

(3) Procure cozinhar os legumes com pouca água, adicioná-los na água já em fervura e no menor tempo possível. Algumas vitaminas se perdem com o calor e se diluem na água. O sabor e a textura também ficam melhores;

(4) Utilize a água do cozimento dos vegetais no preparo de outros alimentos como arroz, ensopados e molhos. As vitaminas e minerais diluídos são reaproveitados;

(5) Não utilize o bicarbonato de sódio para deixar os vegetais mais verdes, pois ele destrói algumas vitaminas;

(6) Use muito tomate, pimentão e cebola frescos, cozidos ou como molhos, principalmente no preparo de carnes magras e duras.

(7) Sopas podem ser pratos versáteis, práticos, saborosos e nutritivos, pois podem conter todos os grupos de alimentos. Devemos escolher uma proteína (carne bovina magra ou frango), um carboidrato (arroz, mandioquinha, batata, macarrão ou pão) e vários legumes e verduras. As folhas podem ser adicionadas ao prato individualmente, no momento de servir. É bom lembrar que esse tipo de sopa deve ser o prato principal e nunca uma entrada.

(8) Uma salada também pode ser uma refeição completa, desde que, assim como as sopas, contenham todos os grupos de alimentos. Assim, além dos legumes e verduras, a salada deve conter um carboidrato (milho, croutons, batatas, macarrão e até o arroz) e uma proteína (lagarto na forma de carpaccio e rosbife, frango, atum, ovo, salmão);

(9) Adicione frutas às saladas, isso torna esses alimentos mais atraentes para crianças e adolescentes, além de tornar seu sabor mais exótico e agradável aos adultos mais exigentes. O figo, a manga, o quiwi e as uvas são irresistíveis para este fim;

(10) Sucos de frutas feitos na hora são mais nutritivos, a polpa congelada perde alguns nutrientes, embora, esta opção ainda seja melhor do que sucos artificiais ou refrigerantes.

(11) Dê frutas de presente ao invés de bolos ou chocolates. Capriche na embalagem e arrase na originalidade.



Fonte: Ao Mestre Com Carinho

Dicas muito importantes.

Eu adoro frutas, legumes e hortaliças. A única coisa que não consigo comer é jiló...não vai mesmo!

Jiló é dose! Também não gosto de beterraba, jaca e cajú. Só o cheiro da jaca e do cajú, embrulham o meu estômago!

Não gosta de beterraba, jaca e caju?? Adoro, principalmente a jaca. Caju, só o suco, agora a beterraba, tanto faz suco ou salada.

Paulinho, isso no meu caso já é um grande progresso. Fui daquelas crianças bem chatinhas mesmo, não gostava de comer praticamente nada. Muitas coisas só passei a comer depois de adulta.